Dicas para uma alimentação saudável e equilibrada na gravidez

Dicas para a alimentação na gravidez

A gestação é um período marcante na vida da mamãe (e do papai também). São muitas mudanças de rotina, transformações no corpo, mente e coração, improvisações e adaptações. Afinal, o seu mundo está se preparando para receber um novo e muito importante integrante. E isso é mágico!

Entre as principais mudanças que qualquer um pode pensar está a alimentação. Claro, a dieta é importante em qualquer etapa da vida. Contudo, nesta, isso fica ainda mais evidente. O papel da alimentação na gestação vai desde a manutenção da saúde e beleza da mamãe até a formação, crescimento e desenvolvimento do bebê. Arriscamos ainda em dizer que não existe prova de amor maior do que escolher os melhores nutrientes para o seu futuro bebê. Afinal, esses são os primeiros presentes que eles recebem ainda na barriga da mamãe.

A alimentação na gravidez

A verdade é que a alimentação na gravidez é para dois. Mas, apesar de garantir que o bebê crescerá saudável e a mamãe sentirá menos desconforto durante todo o período, manter uma alimentação saudável durante toda a gravidez pode ser uma tarefa bastante difícil. Pensando nisso, fizemos uma pesquisa com nossos Nutricionistas e Obstetras do Bem para entender quais as principais dicas para ajudar os futuros papais nesse período. Confira:

1. Comer em pequenas quantidades e fazer várias refeições ao longo do dia

Comer para dois não significa comer em muito (maiores quantidades), mas sim manter uma dieta rica em nutrientes. Agora, o importante é observar a qualidade do prato e aumentar a ingestão de nutrientes como ferro, proteína e vitaminas. Durante a gestação, o corpo tende a aproveitar melhor a energia e absorver de forma mais eficiente os nutrientes dos alimentos. Por isso, não é necessário comer muito, apenas bem.

Para se ter uma ideia, apenas no último trimestre de gestação é aconselhável que a gestante passe a comer 200 a 300 calorias a mais. Esse aumento, na verdade, representa muito pouco, uma vez que duas torradas com manteiga já equivalem a 200 calorias.

2. Evitar jejuns prolongados

Além disso, é fundamental evitar ficar muito tempo sem comer, para o organismo não sentir falta de nenhum nutriente importante – e também evitar aquele mal estar na hora de comer. Dessa forma, para a alimentação na gravidez, o ideal é comer a cada 3 horas.

3. Evitar alimentos gordurosos, como frituras e açúcar em excesso e dar preferência ao consumo de frutas, verduras, legumes e cereais integrais

Para não faltar nutrientes para o bebê e nem para a mamãe, a recomendação é que a dieta inclua cinco tipos de alimentos, ricos em diferentes nutrientes fundamentais para o período. São eles:

Ácido fólico: alimentos como couve, espinafre, brócolis, laranja, morango ou banana possuem um nutriente que não é produzido pelo organismo e, quando em falta, pode comprometer a saúde e formação do bebê, estando associado a problemas de má formação neurológica. Trata-se do ácido fólico, um tipo de vitamina B, cuja ingestão deve ser de 400 mcg todos os dias.

Proteína: carnes magras ou ovos são fontes de proteína e contribuem com a produção celular da mamãe e do bebê. O ideal é ingerir cerca de 60g por dia. Para as vegetarianas ou veganas, a alternativa é buscar a proteína em alimentos como feijão, soja, ervilhas, grão-de-bico e nozes. Além disso, como a vitamina B12, nutriente importante para a formação do sangue do bebê, está presente, basicamente, em proteínas de origem animal, a suplementação pode ser importante.

Carboidrato: não fuja deles com medo de engordar. É preciso consumir uma quantidade moderada de carboidratos para garantir uma fonte de energia suficiente durante a gestação ao invés de precisar usar as proteínas de forma inadequada. A recomendação é ingerir pães, arroz e cereais integrais, uma vez que são uma fonte de fibras e possuem mais nutrientes do que os alimentos refinados.

Lipídeos: presente em carnes, peixes, azeite, leite e abacate, lipídeos são as gorduras que contribuem com a formação do sistema nervoso central do bebê e não podem faltar na dieta.

Cálcio: leite e derivados são fonte de cálcio, nutriente responsável pela formação e manutenção da estrutura óssea, e devem ser ingeridos diariamente. A recomendação é de cerca de três a quatro copos de leite por dia (1000 mg), mas também vale incluir queijo e iogurte na dieta.

Ferro: feijão, vegetais de folhas escuras e carne vermelha são fontes de ferro, fundamentais para evitar a anemia durante a gravidez, entre outras possíveis complicações no parto. O ideal é consumir cerca de 30 mg de ferro diariamente. Um dica: para melhorar a absorção do nutriente, basta consumir alimentos ricos em vitamina C juntamente com a refeição, como sucos de laranja ou limão.

E como melhorar os enjoos na gravidez?

Para melhorar os sintomas de náuseas e vômitos, comuns no início da gestação, a dica é fracionar a dieta, comendo menores quantidades mais vezes ao dia, evitar alimentos gordurosos ou com cheiro forte ou desagradável e evitar ingerir líquidos durante as refeições.

O líquidos, como sucos naturais (nada de refrigerante), são ótimas opções para os intervalos! Lembre-se disso, uma vez que é preciso ter especial atenção para não ficar em jejum por muito tempo.

Como evitar a azia?

No caso de azia ou queimação, a mudança na alimentação também vai gerar um ótimo impacto. É importante manter uma dieta balanceada, com várias refeições ao longo do dia, e evitar frituras, café, chocolate, chá, pimenta, açúcar, álcool e cigarro. Medidas gerais como não deitar após as refeições, elevar a cabeceira do leito, fracionar a dieta e ingerir leite frio também são benéficas.

Adeus à prisão de ventre

Para evitar a constipação, é recomendado adotar uma dieta rica em frutas cítricas, verduras, mamão, ameixa e cereais integrais, assim como aumentar a ingestão de líquidos. Alimentos com alta fermentação, como repolho, couve, ovo, feijão, leite, açúcar devem ser evitados.

Embora todas essas dicas sejam fundamentais, tem uma outra que é tão vital quanto: coma o que você gosta. Não adianta montar uma dieta maravilhosa e saudável se você não tiver o prazer em comer os alimentos. Por isso, para entender qual é a dieta nutricional ideal para você, seus bebê e suas preferências, você pode conversar com um Nutricionista do Bem. A ideia é manter o prazer de comer sem perder a saúde! Isso é o que você e seu bebê merecem.

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